Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.
Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:
Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс - самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.
Основная функция - разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Двуглавая мышца бедра - бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок. Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.
Основная функция - сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.
Трехглавая мышца голени - образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:
Основная функция трехглавой мышцы голени - сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе. Мышца интенсивно работает при отягощении массов всего тела, поэтому отличется достаточно большой силой и выносливостью.
Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.
Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.
Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц. Мы здесь не говорим о профессиональных спортсменах, так как их тренировочные программы сильно индивидуальны.
Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:
Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.
Итак, подведем итог:
Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.
Основные рабочие мышцы: Уровень:
Техника выполнения
