Как накачать мышцы ног

Что будем качать - как устроены мышцы ног (кратко)

Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.

Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:

  1. Квадрицепсы - разгипатели
  2. Бицепсы ног - сгибатели
  3. Икроножные и камбаловидные мышцы голени - входят в состав трехглавой мышцы голени

Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс - самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.

Основная функция - разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

Двуглавая мышца бедра - бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок. Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.

Основная функция - сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.

Трехглавая мышца голени - образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:

  1. Икроножная мышца - начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
  2. Камбаловидная мышца - достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.

Основная функция трехглавой мышцы голени - сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе. Мышца интенсивно работает при отягощении массов всего тела, поэтому отличется достаточно большой силой и выносливостью.

Особенности тренировки

Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.

Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.

Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц. Мы здесь не говорим о профессиональных спортсменах, так как их тренировочные программы сильно индивидуальны.

Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:

  • Увеличение дополнительного веса
  • Увеличение кол-ва повторов
  • Увеличение кол-ва подходов
  • Увеличение длительности повторов
  • Усложнение упражнений
  • Добавление новых упражнений в тренировку
  • Добавление статических удержаний

Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.

Итак, подведем итог:

  1. Выполняйте хорошую разминку перед тренировкой ног
  2. Хорошо освойте технику выполнения упражнений, так как это особенно сильно влияет на безопасность и эффективность
  3. Заранее продумайте и составьте программу в зависимости от ваших целей. Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренера
  4. Мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь придерживаться принципа прогрессии нагрузок

Упражнения для тренировки ног

Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.

Выпады с собственным весом (Bodyweight Lunge)

Выпады с собственным весом (Bodyweight Lunge)

Основные рабочие мышцы: Уровень:

Техника выполнения
Приседания с собственным весом (Bodyweight Squat)

Приседания с собственным весом (Bodyweight Squat)

Основные рабочие мышцы: Уровень:

Техника выполнения

Лучшие фитнес-клубы - Москва

Палестра Sport
4.72
2-я Песчаная ул., 4А
+7 (499) 157 1345
Зебра (Кожуховская)
4.27
ул. Южнопортовая, 5
+7 (495) 720 4343
Фитнес-клуб СССР Кожуховская
4.16
Южнопортовая улица, 5с1
+7 (495) 266 0151
Смотреть все