Чтобы понять, как достигнуть результата в тренировках пресса, необходимо в первую очередь разобраться в анатомическом строении мышц пресса. Именно четкое понимание устройства данной группы мышц позволит избежать выполнения бесполезных упражнений, которые очень часто навязывают в интернете, а иногда и в фитнес-клубах.

Анатомия мышц живота

Говоря про пресс, мы имеем в виду 3 группы мышц: внешние косые мышцы живота, внутренний косые мышцы и прямая мышца живота, имеющая плоскую вытянутую форму, благодаря которой и создается впечатление атлетичного телосложения.

ProFit Dynamic TW-64

Прямая мышца разделена на две половины (левую и правую) полоской сухожилий, которая тянется от лобковой кости к грудной кости и имеет толщину 1-2 см. Такие же сухожилия разделяют наш живот и по горизонтали, но, в отличие от вертикальной полоски, их количество у каждого человека может быть разным. Именно наличие данных сухожилий на внешней поверхности живота человека и создает вид так называемых кубиков.

ProFit Dynamic TW-64

Из всего этого можно сделать вывод, что пресс - это цельная мышца, а это говорит о том, что не существует определенных упражнений, которые бы позволили сокращать пресс только в одной его части. Очень часто в спортивных залах, а также в сети можно услышать утверждение, что существуют упражнения отдельно на нижнюю часть пресса и отдельно на верхнюю, что является неправдой. Данная мышца не может сокращаться только в определенном месте, она либо включается в работу вся, либо вообще не включается.

Как и для других мышц, для пресса существует лишь два положения: он может быть либо растянут, либо сокращен. Поэтому мы можем исключить из тренировки все бесполезные упражнения и оставить только самые эффективные.

Упражнения

Прямая мышца живота в процессе жизни человека выполняет лишь 2 простые функции: скручивает корпус к тазу, либо скручивает таз к корпусу. Именно поэтому натренировать ее очень легко. Главное помнить, что в процессе тренировки любой группы мышц необходимо постепенно прогрессировать в уровне нагрузки. В случае с прессом, прогресс будет достигаться путем увеличения сложности выполнения упражнений или количества повторений, а не с помощью применения дополнительных весов, как это делается при работе с другими группами мышц.

Таким образом, на начальном этапе тренировок мы рекомендуем выполнять обычные скручивания (корпус к тазу), которые достаточно легкие и выполнимы даже для новичков. После повышения уровня натренированности пресса можно будет переходить к более сложным упражнениям (обратным скручиваниям).

Скручивания лежа

ProFit Dynamic TW-64
  • Положение корпуса должно быть горизонтально полу;
  • Ноги можно поставить на пол, либо согнуть в колени под углом в 90 градусов;
  • Руки кладете за голову, либо кладете в районе шеи. Локти должны быть расставлены в стороны;
  • Начинаете медленно скручивать верх тела к паховой зоне. В верхней точке желательно делать небольшую паузу на 1 секунду.
ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64

Это одно из самых эффективных упражнений. Если у вас ограничено время на тренировку и нет возможности делать сразу несколько различных упражнений на пресс, то выполнение скручиваний лежа идеально подойдет вам.

Усложнение упражнения

Чтобы увеличить уровень нагрузки при обычных скручиваниях, следует изменять положения ног, рук и наклон корпуса.

Так, если ноги согнуты и лежать на какой-нибудь поверхности, то упражнение выполнять легче, чем, если бы ноги находились на полу. Если скручивания выполняются на полу, то изменение расстояние от пяток до таза позволит увеличить нагрузку: чем ближе пятки к тазу, тем упражнение делать проще.

Простой вариант выполнения (ноги близко к тазу):

ProFit Dynamic TW-64

Усложнение упражнения:

ProFit Dynamic TW-64

Также скручивания делать легче, если руки расположены на животе или груди. То есть, если руки расположить за головой или вытянуты вверх параллельно корпусу, то нагрузка на пресс увеличится.

Более сложный вариант скручиваний:

ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64

Наклон корпуса: чем ниже наша голова относительно корпуса, тем сложнее становится выполнение упражнения, так как увеличивается амплитуда движения.

Использование вышеперечисленных советов позволит постепенно увеличивать нагрузку на пресс и постоянно прогрессировать, что приведет к росту мышц.

Обратные скручивания

ProFit Dynamic TW-64

Смысл данного упражнения заключается в поднятии таза к корпусу. Существует большое количество вариаций данного упражнения, но мы покажем вам самые основные и эффективные. Главное отличие в способах выполнения обратных скручиваний заключается в расположении корпуса. Корпус может быть либо в вертикальном положении, например, при висе на турнике, либо в горизонтальном положении, например, при выполнении скручиваний на полу, либо скамье.

Вертикальное расположение корпуса

Существует две основных вариации выполнения скручиваний с вертикально расположенным корпусом: на турнике, либо с упором в предплечьях.

С упором в предплечьях:

ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64

На турнике:

ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64

Горизонтальное расположение корпуса

ProFit Dynamic TW-64
ProFit Dynamic TW-64

Утяжеление в обратных скручиваниях при горизонтальном расположении корпуса выполняется путем манипулирования 2 параметрами: степень сгибания ног в коленном суставе и расположение коленей относительно груди (чем ближе колени к груди, тем легче выполнение).

Видео

24 июня 2017, 22:38
0    0

Отзывы ()

    Оставить комментарий


    Не обнаружили свой фитнес-клуб на сайте?