Приседания с собственным весом (Bodyweight Squat)

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы
  • Уровень: начинающий
  • Тип нагрузки: силовые
  • Оборудование: Нет

Какие мышцы работают

Приседания это одно из самых важных базовых упражнений. При правильном выполнении и соблюдении принципа прогрессии нагрузок приседания создают наилучшие условия для набора силы и мышечной массы для всего тела.

Приседания одно из самых эффективных реабилитационных упражнений, входит практически во все реабилитационные программы.

Основная часть нагрузки ложится нв мышцы-сингеристы - пресс и ягодицы. Однако стоит отметить, что это многосуставное упражнение, в котором принимают то или иное участие практически все мышцы нижней части тела.

Техника выполнения приседаний с собственным весом

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Можно положить руки за голову. Это будет ваша стартовая позиция.
  2. Начните приседать, согнув колени и бедра. Важно делать основную опору на среднюю часть стопы и пятку, для этого нужно немного откинуться назад как бы переместив центр тяжести.
  3. Продолжайте опускаться на полную глубину, голову и грудь удерживайте прямо.
  4. Достигнув нижней точки начните вставать, удерживая спину, грудь и голову в прямом положении.
  5. Повторите пункт 1-4 нужной количество раз.

Шаг 1

Шаг 2

Видеоинструкция

Советы и примечания

  • При выполнении приседаний старайтесь делать присед ниже 90 градусов, для того чтобы коленный сустав работал в полную амплитуду, иначе возможны травмы и заболевания суставов в будущем.
  • Важно во чтобы то ни было держать спину и голову прямо, так как неправильное положение приведет к травмам, особенно в дальнейшем, при выполнении приседаний с дополнительным весом.
  • Для того, чтобы колени не выходили за плоскость носков, немного разведите носки в стороны.
  • Приседания с собственным весом - упражнение для атлетов самого начального уровня. Используйте это упражнение для отработки правильной техники и подготовке к приседаниям с дополнительным весом.